Что такое белки, жиры, углеводы и с чем их едят
лонгрид
Роль, которую играют белки, жиры и углеводы в организме человека, сложно переоценить. Разбираемся, за что они отвечают, в каких продуктах содержатся и сколько их потреблять, чтобы чувствовать себя хорошо.
Аминокислоты, из которых состоят белки, бывают двух видов: незаменимые и заменимые.
К незаменимым относятся те, которые не синтезируются в организме человека. Именно белок, в котором содержатся все незаменимые аминокислоты, называют идеальным. Заменимыми аминокислотами называют те, которые синтезируются в нашем организме.
Аминокислота
Где содержится
Чем важна
Лейцин
Орехи, овёс, рыба, яйца, курица, чечевица
Снижает содержание сахара в крови
Изолейцин
Нут, чечевица, кешью, мясо, соя, рыба, яйца, печень, миндаль
Восстанавливает мышечную ткань
Лизин
Пшеница, рыба, мясо, большинство молочных продуктов
Принимает участие в усвоении кальция, регенерации тканей
Валин
Арахис, грибы, мясо, бобовые, молочные продукты, многие зерновые
Принимает участие в обменных процессах
Фенилаланин
Говядина, орехи, творог, молоко, рыба, яйца, бобовые
Влияет на память и настроение
Треонин
Арахис, яйца, орехи, бобовые, молочные продукты
Синтезирует коллаген
Метионин
Фасоль, соя, яйца, мясо, рыбы, бобовые, творог
Участвует в белковом, жировом обмене
Триптофан
Кунжут, овёс, бобовые, арахис, кедровые орехи, большинство молочных продуктов курица, индейка
Контролирует настроение, сон
Аргинин (частично незаменимая амк)
Йогурт, кунжут, семена тыквы, говядина, свинина, сыр
Способствует росту и восстановлению тканей
Гистидин (частично незаменимая амк)
Чечевица, соя, арахис, лосось, свинина, говядина
Принимает участие в противоопухолевых процессах
Белки бывают животного и растительного происхождения. Основное их отличие в составе незаменимых аминокислот — растительные белки содержат только часть из них.
Помимо этого, в растительных белках гораздо больше клетчатки, которая благотворно влияет на пищеварительную систему.
Животный белок содержится в рыбе и морепродуктах, яйцах, красном мясе, птице и молочных продуктах. Среди источников растительных белков выделяют зерновые, чечевицу, орехи, бобы, бобовые и некоторые фрукты, например, авокадо.
Нормы потребления белка (по рекомендациям ВОЗ):
Дети — от 36 до 87 г/сут
Мужчины — 65 — 117 г/сут
Женщины — 58 — 87 г/сут
Средняя рекомендация — 0, 75 г/кг при потреблении белков высокой биологической ценности.
Белки необходимы нам для роста и построения организма, выработки антител и активации иммунной системы, транспортировки соединений и веществ в организме. Они состоят из аминокислот, которые скрепляются между собой органическими связями. Из продуктов питания они распадаются на аминокислоты, а затем используются для построения собственных белков. На протяжении дня в организме постоянно происходит распад и синтез белка.
Белки
Ненасыщенные жиры
Где содержатся
Омега 3
Морские рыбы (сибас, скумбрия, сардины, сельдь, семга); водоросли и планктон; рыба, обитающая в холодных водах (тихоокеанская сельдь, скумбрия, анчоус, пикша, тунец)
Омега 9
Оливковое масло, орехи, свинина, птица, мясо, животный жир
Жиры — сложные эфиры, образованные глицерином и карбоновой кислотой. Жиры помогают организму в производстве гормонов, усвоении нутриентов, клеточном росте, защищают от холода и повреждений. В виде жировой ткани организм сохраняет запасы энергии на долгое время, а в период длительного голодания или низкоуглеводного питания жирные кислоты могут стать основным источником энергии.
Омега 6
Жиры
Насыщенные жиры принимают участие в теплообмене и являются мощным источником энергии, поэтому они особенно важны при активных физических нагрузках. К натуральным источникам насыщенных жиров относят сливочное масло, сало, мясо, молоко, тропические масла. К искусственным — маргарин и спред.
Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Ненасыщенные жиры способствуют улучшению состоянию стенок сосудов, понижают уровень холестерина, устраняют воспалительные процессы.
Подсолнечное, хлопковое, оливковое масла, соевые бобы, орехи, семена, говядина, свинина, курица, яйца, печень, лосось
Оптимальное количество жиров – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки.
Углеводы — главные поставщики энергии для умственной и физической активности. Делятся на простые и сложные.
Углеводы
По рекомендациям ВОЗ, углеводы должны составлять 50-55 % дневного рациона.
Простые углеводы — самый быстрый источник энергии. За счёт небольшого размеры молекулы, простые углеводы быстро расщепляются и усваиваются организмом. К ним относят, например, такие сахара как фруктоза (фруктовый сахар) и сахароза (столовый сахар). Они содержатся во фруктах, мёде, белом хлебе, сладкой выпечке, газированных напитках.
Сложные углеводы, прежде чем усвоиться организмом, должны расщепиться на простые углеводы, поэтому энергию из них мы получаем медленнее. К сложным углеводам относятся крахмалы и клетчатка (которые содержатся в продуктах из пшеницы, таких как хлеб и макаронные изделия), в других зерновых (рожь и кукуруза), в бобах и корнеплодах (картофель и батат), орехах.
Особый вид сложных углеводов — клетчатка, или пищевые волокна. Клетчатка не распадается на простые углеводы и не усваивается организмом, но даёт сытость и нормализует пищеварение. Она содержится в отрубях, цельнозерновых продуктах, свежих овощах, орехах и сухофруктах.