5 шагов к новой привычке

Практика

шаг 1

Выбери привычку, которую тебе хотелось бы приобрести

Она должна соответствовать нескольким критериям. Это действие, которое:

• ты повторяешь регулярно (хотя бы раз в день);
  
• занимает немного времени (5–10 минут);
  
• требует мало усилий.
  

Например

а) медитировать каждый день

б) выпивать стакан воды с утра натощак.

шаг 2

Привяжи новую привычку к старой

Найди старую привычку, которую можно соединить с новой. Это не обязательно должна быть привычка в обычном понимании этого слова. Можно выбрать какое-то рутинное действие, которое ты делаешь, например, когда просыпаешься утром, завтракаешь, чистишь зубы, ложишься спать.

Затем привяжи новую привычку к этому действию.

Например

Например, если ты хочешь медитировать по утрам, свяжи эту привычку с пробуждением. Не начинай ничего делать утром, пока не помедитируешь хотя бы пару минут.

Если хочешь ежедневно выпивать стакан воды натощак, свяжи эту привычку с отходом ко сну. Не ложись спать, пока не поставишь рядом с кроватью стакан с водой на утро.

шаг 3

Придумай себе награду

Это важно для твоей внутренней мотивации. Выбери что-то, что доступно и приносит тебе удовольствие.

Например

За медитацию награди себя приятной прогулкой в парке.

А за то, что не забываешь пить натощак воду, подари себе лишние 15 минут сна.

шаг 4

Продумай возможные препятствия и придумай, как их обойти

Лучше заранее позаботиться о том, чтобы ничто не мешало формировать новую привычку.

Например

Если у тебя четверо детей, медитировать утром вряд ли получится. Как можно решить эту проблему? Например, выбрать для медитации другое время — когда дети будут уже в школе или детском саду.

Или, например, домашние животные ночью могут перевернуть стакан с водой, оставленный у изголовья. Лучше это предусмотреть и сразу ставить стакан там, где питомцы до него не доберутся.

шаг 5

Установи дедлайн

Формирование привычки занимает у разных людей разное время. Если ты скажешь себе, что будешь делать что-то всегда, это мгновенно тебя демотивирует.

Установи точные даты: когда ты начнешь и когда закончишь работать над привычкой. Например, ты попробуешь делать что-то одну неделю. В конце этой недели спроси себя: «Получилось ли у меня следовать привычке?»

• Если не получилось, задай себе вопрос: насколько эта привычка для меня важна, если я не могу уделить ей даже 10 минут в день?
• Если получилось, спроси: буду ли я приучать себя дальше? Стоит ли продлить дедлайн еще на неделю?

Так ты поймешь, нужна ли тебе новая привычка, сможешь контролировать её формирование и не создавать излишнее давление пресловутым «навсегда».