Тревога: враг или друг
лонгрид
Недавно мы прослушали лекцию Ильи Семеннова «Тревога: враг или друг», на которой узнали, как возникает тревога и что с этим делать. Давайте подробнее узнаем о том, почему мы тревожимся, и как справиться с приступами страха.
В тревоге самой по себе нет ничего плохого. Тревога — это защитный механизм психики, который возникает, когда наш организм думает, что ему грозит опасность. То есть изначальное назначение тревоги буквально в том, чтобы спасти нас от смерти. Однако иногда тревога становится слишком сильной и неконтролируемой и отрицательно влияет на нашу жизнь. Как понять, когда тревога переходит ту тонкую грань и из помощника становится врагом?
Что такое тревога и зачем она нужна?
Прежде всего, важно разграничить понятия страха и тревоги. Если упросить, основное отличие в том, что страх — это реакция на опасную ситуацию, а тревога может возникнуть и тогда, когда реальной угрозы нет. Например, если вы переходите дорогу по пешеходному переходу и перед вам на большой скорости проносится машина, страх — естественная и вполне понятная реакция. Однако может получиться так, что чувство дискомфорта возникнет гораздо раньше. Вы стоите и ждёте, когда загорится зелёный сигнал светофора, а в это время в голове проносятся навязчивые мысли: «А вдруг сейчас из-за поворота выскочит машина? А вдруг водитель не успеет затормозить?». Вот это и есть тревога. Иногда она возникает как реакция на травмирующее событие, например, если когда-то в прошлом вы стали свидетелем аварии. Но порой тревога возникает, даже если нет провоцирующего фактора.
Как и любая реакция организма, тревога проявляется на уровне физиологии. При тревоге мы можем испытывать головокружение, учащённое дыхание и сердцебиение, тошноту, сухость во рту, раздражительность, нарушается сон и аппетит, появляются навязчивые мысли, могут возникнуть проблемы с концентрацией.
Как проявляется тревога?
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Тревога может возникнуть перед важным событием, например, накануне экзамена или собеседования. В отдельных случаях тревога может быть реакцией на длительное пребывание в состоянии стресса. Постоянная тревога может свидетельствовать о нарушениях и расстройствах организма, как психических, так и физиологических, например, она может быть симптомом эндокринных заболеваний или нарушения баланса нейромедиаторов. Каждый отдельный случай требует внимательного изучения.
Почему возникает тревога?
Как справиться с тревогой?
Если фоновую тревогу мы ощущаем постоянно, значит, и бороться с ней нужно регулярно. В этом нам может помочь следующее:
Например, ходьба, бег или домашняя гимнастика. Тут важно не переусердствовать: нужно поддерживать здоровую физическую активность, а не изнурять себя тяжёлыми тренировками.
Ритмичный спорт, который доступен нам всегда
Будь то уборка, готовка или массаж — в общем всё, что переключается наше внимание на телесные ощущения и помогает зафиксироваться в моменте.
Вообще любая физическая активность
Принцип тот же — переключаем внимание на тело, можно добавить на фон успокаивающую музыку и ароматические палочки или свечи.
Медитация
Окружающие люди могут привнести в вашу жизнь что-то новое и светлое, так что стоит обратить внимание на то, как часто вы вступаете с ними в коммуникацию.
Cоциальные контакты
Сократите время на скроллинг ленты и чтение новостей, минимизируйте контакты с негативно настроенными людьми.
Психогигиена
Да-да, смех всё ещё продлевает жизнь. А ещё — помогает находить выходы из сложных ситуаций и справляться с давлением и стрессом.
Юмор
Если вы чувствуете, что не справляетесь с тревогой, обязательно обратитесь к специалисту, который подскажет, как вам решить проблему.
Психотерапия
Используем техники заземления, которые помогут вернуть контроль над своими эмоциями и ощущение тела.
Какие техники могут помочь справиться с тревогой?
Делайте глубокие вдохи и выдохи, а между ними задерживайте дыхание. Время на каждое действие должно быть одинаковым — 4 секунды. Сделайте 5−10 циклов, сосредоточившись только на дыхании и отбросив остальные мысли.
Дыхание «по квадрату 4×4»
- Поставьте обе ноги на пол так, чтобы «врасти» стопами в пол. Отметьте свои ощущения, постарайтесь почувствовать каждый участок тела;
- В прямом смысле заземлитесь. Лягте на пол, сфокусируйтесь на своих ощущениях: как тело касается пола, где сильнее всего ощущается давление;
- Выполняйте любые ритмичные движения: постукивания, раскачивания;
- Сделайте несколько интенсивных физических упражнений: пробегите вокруг дома, отожмитесь, сделайте несколько приседаний.
Верните контроль над телом
Назовите пять предметов, которые можно увидеть; четыре вещи, которые можно потрогать; три вещи, которые можно услышать; две вещи, у которых есть сильный запах; одну вещь, которую можно попробовать на вкус.
Поработайте с органами чувств:
- Сфокусируйтесь на предмете, который находится в поле вашего зрения, и отметьте как можно больше его деталей. Например, если это ваза с цветами, понаблюдайте над тем, как солнечные лучи проходят через стекло, рассмотрите текстуру листьев и лепестков, цвет;
- Опишите комнату, в которой вы сейчас находитесь. Как расположены объекты в ней? Какие цвета, материалы, текстуры вы видите?
- Если вы находитесь в общественном месте, обратите внимание на то, как выглядят окружающие вас люди. Какого цвета их одежда? Есть ли у кого-нибудь в руках зонтик?
Наблюдайте вокруг
- Выберите любое число (например, восемь) и прибавляйте его к нулю так долго, как получится: восемь, шестнадцать, двадцать четыре, тридцать два и так далее;
- Оглянитесь вокруг и пофантазируйте, кем работают люди, которые вас сейчас окружают;
- Выберите любую категорию (животные, еда, города, имена) и назовите 10 объектов из этой категории. Можно называть слова только на определённую букву.
Отвлеките мозг
Как понять, что вы стали более тревожны?
У вас начались проблемы со сном. Вы дольше засыпаете из-за навязчивых мыслей, просыпаетесь несколько раз за ночь, а на утро не чувствуете себя отдохнувшими.
Участились перепады настроения. Если буквально одно слово способно окрылить вас, а через секунду вы расстраиваетесь из-за небольшого замечания, стоит насторожиться.
Вы постоянно о чём-то беспокоитесь. Особенно если это беспокойство мешает вам заниматься повседневными делами.
Вы стали более подозрительны. Вам может показаться, что угроза поджидает вас даже там, где раньше вы были абсолютно спокойны.
Вы ощущаете заторможенность и рассеянность. Можете «залипнуть» на несколько минут, будто выключиться из действительности — так вы подсознательно защищаетесь от окружающего мира.
На телесном уровне вы можете чувствовать головокружение, жар, учащённое сердцебиение, нехватку воздуха, усиленное потоотделение, сухость во рту, расстройства пищевого поведения.
Вы можете внезапно почувствовать страх или бессилие, которые мешают выполнять даже рутинные задачи.
Если вы наблюдаете у себя или своих близких вышеперечисленные симптомы, советуем не затягивать и обратиться к специалисту.
Что поможет определить уровень тревожности?
Можно самостоятельно пройти опросники, которые помогут определить уровень тревожности. Но помните о том, что никакой опросник не сможет поставить диагноз и, вне зависимости от его результатов, нужно обязательно обратиться к специалисту, если вас что-то беспокоит:
Опрос для определения панической атаки
Что нежелательно при тревоге?
В краткосрочной перспективе может помочь справиться с тревогой, но в долгосрочной — не решит проблем и может спровоцировать проблемы с пищеварительной системой.
Сладкое
Cильный депрессант и диуретик, который выводит из организма воду. Даже если в моменте кажется, что алкоголь снижает напряжение, на длинной дистанции он только усугубит ситуацию.
Алкоголь
Кофеин способствует повышению тревожности.
Чай, кофе, энергетики
Тревожным людям может казаться, что так они контролируют ситуацию, но контроль этот иллюзорный и только усиливает стресс.
Постоянное отслеживание новостей
Сюда относятся гомеопатия, акупунктура и т. д. — доказательной базы по ним нет.
Плацебо-методы
Список рекомендуемой литературы
«Будь спок. Проверенные техники управления тревогой» Джилл Уэбер
«К себе нежно» Ольги Примаченко
«Как не сойти с ума. Навести порядок в мыслях и чувствах» Филиппа Перри
«Тревожный мозг» Джозефа А.Аннибали
«Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств» Дэвида Бернс
«Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги» Дженнифер Шеннон
«Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи» Андрея Голощапова
«К себе нежно» Ольги Примаченко
«Как не сойти с ума. Навести порядок в мыслях и чувствах» Филиппа Перри
«Тревожный мозг» Джозефа А.Аннибали
«Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств» Дэвида Бернс
«Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги» Дженнифер Шеннон
«Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи» Андрея Голощапова
Итак, мы видим, что тревога — необходимый инструмент, который нужен нам для выживания. Тревога сигнализируем о том, что с нами что-то не в порядке, и помогает определить «болевые точки». Вместе с тем, тревога может превратиться в серьёзную проблему, если она становится неконтролируемой и отрицательно сказывается на качестве нашей жизни. Чтобы справиться с ней, нужно комплексно разобраться в её причинах и использовать техники, которую помогут её снизить. В случае острой тревоги стоит использовать техники заземления, которые помогут вернуть контроль над своими ощущениями.